### 프로젝트 개요 여기에서 매일매일 기록을 조금씩 쌓아나간다. 일주일에 포스팅 1개를 목표로 한다. 식단 관리부터, 운동기록까지. 그리고 몸이 변화하는 과정을 느낌과 생각, 사진으로 계속해서 남겨보자. 결국 이런 기록이 시간을 만나 숙성되게 되면 나만의 콘텐츠가 만들어진다. 이 기록이, 나처럼 살을 빼고 싶은 사람에게, 그것도 나보다 더 초보이고 더 모르는 사람에게 도움이 될 거라는 생각으로 기록을 남겨보려는 거다. 오늘부터 시작으로 해서 매일매일 기록을 해보자. [[240409 다이어트 시작]]에는 82kg을 시작하는 나의 상황에 대한 이야기가 가장 많이 있을 거다. 이 기록들도 계속해서 볼 수 있도록 만들려면, 스토리 있게 여기, MOC에서 구성을 해서 써야 한다. #### 기록 모음 - [[240409 다이어트 시작]] : 2024년 4월 9일(화)에 작성. 프로젝트 시작일. - [[240624 98.9kg부터 시작하는 다이어트]] --- ### 다시 살이 쪘다. 그것도 염증 가득한 채로. 한때 좀 생겼었다. 지창욱 소리도 들었다. 지금은 지창욱이 어딘가 파묻혀 있다는 이야기나 하고 다닌다. 그러면서 성격 좋게 껄껄 거리고 있다. 나를 예전에 지창욱을 어딘가 어설프게 닮은 놈, 그래서 어쨌든 좀 볼만하게 생긴 놈으로 아는 친구들을 만나면 이제는 민망하다. 그런 농담도 한 두 번이지, 이제 나는 뚱뚱한 사람이 되어버렸다. 2024년 4월 9일. 내 몸무게는 96.4kg을 찍었다. 그나마 이것도 뺀 거다. 22년 11월 정도에는 104kg을 찍었다. 23년에는 몸무게를 열심히 빼서 89kg까지 감량을 했다. 그대로 성공인 줄 알았다. 첫째가 태어나고, 육아로 루틴이 망가지면서 자연스럽게 밥 먹는 시간이 8시를 넘어갔다. 육퇴하는 9시, 10시가 저녁시간이 되었다. 살이 자연스럽게 올라왔다. 무너진 루틴은 몸을 망가트렸다. 절제력도 사라져버렸다. 다시, 2024년 4월 9일. 아침에 씻으러 화장실에 갔다가 거울을 보고 멍해졌다. 얼굴이 너무 부어있었다. 짠 걸 먹어서 부은 얼굴이 아니었다. 몸에 염증이 많아진 느낌이 딱 들었다. 멍한 아침. 어딘가 뇌에 포그가 낀 느낌. 자도자도 피곤함이 가시지 않는 이 느낌. 만성염증이 시작된 느낌이다. 물론 나만의 느낌일 뿐이다. 작년 염증수치를 병원에서 검사했을 때 정상이었다. 지금은, 몸 여기저기에 작은 이상이 감지된다. 만성피로 뿐만 아니라, 부비동염이 만성으로 왔다. 뱃살이 늘어나면서 내장지방이 늘어난 것 역시 염증 때문일터. 이렇게 다시 살이 찌고 나니, 걱정되는 건 살이 아니다. 염증이다. 이게 몸을 망가뜨리고 다시 회복할 수 없도록 나를 주저 앉힐 거다. 그렇게 될 순 없다. 지금 아내 배엔 둘째가 있다. 올해 11월 말이면, 그러니까 7개월 정도 후에 둘째를 만나야 한다. 첫째 아이를 안고 있다가 잠드는 모습을 보았다. 그때 나는 속이 약간 더부룩한 느낌을 참고 아이를 안고 있었는데, 아이에게 미안했다. "아빠가 더 책임감 있는 사람이 될게. 아프지 않고 너희를 평생 지켜줄게." 이런 말을 했다. 그래, 건강해지자. 아이들이 건강한 것도 중요하지만 내가 건강해지는 것도 중요하다. 건강은 행복을 위한 기본 전제니까. ### 동기부여를 해본다 어떤 일이든 동기부여가 확실해야 한다. 96.4kg에서 82kg까지 줄여나가는 이 프로젝트를 위해서, 첫째날에는 현재의 상황과 동기부여 그리고 다이어트 방법에 대해서 생각해보았다. [[240409 다이어트 시작]]에 잘 정리해놨다. 여기에서 간략히 요약해보면 이렇다. #### 변화가 필요한 상황이 발생함 - 벨트가 작아지기 시작함. 복부에 내장지방이 쌓이기 시작한 느낌을 받음 - 몸무게 증가로 운동하다 허벅지 근육을 다침. 몸무게가 많이 나가면 운동을 못하는 악순환이 발생함 - 코골이가 심해져 와이프 수면을 방해하게 됨 - 둘째가 7개월 뒤에 나올 예정. 상당한 체력이 필요한 상황임 - 5개월 뒤 첫째 돌잔치가 있음. 스냅사진을 예쁘게 남기려면 살을 지금보다 10kg 이상 빼야 함 #### 진짜 살을 빼야 하는 내적 동기 - 내 사랑하는 가족과 행복하게 살기 위해서는 반드시 건강해야 함. 건강을 잃으면 모든 게 끝남 내가 22살일 때, 아버지는 위암 말기로 세상을 떠났다. 그런 상황을 다시 반복할 수 없다. 내 가족에게 그런 슬픔을 남겨줄 수 없다. 아버지처럼 살지 않겠다. 그러므로 나는 지금부터 내 하나뿐인 몸을 가장 소중하게 다뤄야 한다. 자, 이제 방법에 대해서도 방향을 정했다. ### 고통스럽지 않은 다이어트, 염증해방 다이어트 굶으면서 하는 다이어트는 결코 지향하지 않는다. 몸무게는 조금 빠질 수 있어도 이 다이어트의 진짜 핵심은 건강을 되찾는 일이기 때문이다. 식습관을 바꿔서 좋은 식습관을 만들고, 바뀐 식습관으로 체질이 개선되면서 몸에 염증이 없어지고, 그 덕분에 체중이 감량되고 몸의 기능이 정상으로 바뀌는 그런 다이어트를 하고자 한다. 나중에 더 정리하겠지만, 우선은 첫번째로 염증해방을 위한 다이어트 방법으로 시작한다. [[염증해방]]이라는 책에서 소개하는 내용을 근본으로 한다. 장내 미생물이 면역균형을 회복시키고, 이로 인해 몸의 염증이 줄어드는 방식이다. 염증이 줄어들면 자연스럽게 붓기와 부종이 빠지고 지방이 없어진다. (지방은 염증을 가두는 감옥 역할을 해줬는데, 염증이 없어졌으니 지방도 안녕이다.) 미생물이 좋아하는 음식을 위주로 식사를 준비한다. 내가 좋아하는 음식만 먹으면 미생물이 굶어 죽는다. 실제로 미생물이 가공식품만 먹을 때 어떻게 되는지를 연구한 사례도 있었다. 책에서 소개하는 내용 중에 [[미생물의 밥 섬유소]]로 내가 정리해놓은 내용을 참고하면 맥도날드 버거를 10일 동안 먹은 결과, 장내 미생물이 40% 괴멸된 실험이 나온다. 장 내 미생물이 활성화되는 식단으로 염증을 없애면서 진행한다. 두번째로, 당스파이크 개선이다. 이 내용은 글루코스 혁명이라는 책을 기반으로 한다. 인슐린이 분비됨으로 인해 먹은 음식이 지방으로 저장된다. 인슐린의 저항성을 높이기 위해서 식사의 순서를 조절하거나, 식사 전후에 운동 또는 식초 섭취를 한다. 이를 통해 식사로 혈당이 치솟는 것을 막는다. 이 방법은 2023년에 시도해봤던 방법으로 식곤증이 없어지는 정말 놀라운 경험을 할 수 있었다. 더욱이 탄수화물을 제한하기보다는 먹는 순서를 바꿈으로써 식단의 제약을 풀 수 있다는 점에서 훌륭하다. 물론 먹더라도 미생물이 좋아하는 음식 위주로 먹어야 한다! 세번째로, 단백질 위주의 식단이다. 박용우 다이어트를 기반으로 한다. 박용우 한의사는 아예 단백질 쉐이크를 먹으라고 권한다. 그것도 좋은 방법이지만, 이번에 나는 식사를 통해서 단백질을 채워볼 예정이다. 두부, 달걀을 꾸준히 챙겨먹을 예정이다. 가끔 고기도 먹겠지만, 치팅데이 때 치킨 정도로 제한하겠다. 박용우 다이어트도 핵심은 인슐린 저항성을 높이라는 거다. 단백질을 먹으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상화 되고, 이로 인해 식욕이 줄어들게 된다. 탄수화물 중독에서 벗어나기 위해 단백질만 먹으면서 몸을 해독 시키는 게 핵심인데, 생각보다 몸에 부하가 많이 온다. 여성들의 경우엔 생리가 오지 않는다. 효과는 있지만 몸에 무리가 가기 때문에, 탄수화물을 아예 제한하지는 않고, 점심에만 먹는 방법을 따르고자 한다. 또한 저녁 식단에는 탄수화물을 제한하고, 16시간의 공복을 유지한다. 다이어트 방법을 정리하면 이렇다. 1. 염증해방 - 장내 미생물이 활성화 될 수 있도록 식이섬유 위주의 식단으로 구성 - 구체적으로는 [[섬유소가 풍부한 맥 다이어트]]에서 설명하는 식단으로 구성한다. 2. 글루코스 혁명 - 식사의 순서는 섬유질 식단을 먼저 한다. - 식사의 전후로 식초를 물에 타서 마시고, 20~30분 걷기 운동을 한다. - 현미와 같은 좋은 탄수화물을 섭취한다. 3. 박용우 다이어트 - 단백질 중심으로 식단을 구성한다. - 단백질은 두부, 달걀 정도로 하며, 고기 중심으로는 식단을 구성하지 않는다. - 저녁에는 탄수화물을 섭취하지 않는다. 여기에 더해 16시간 공복을 유지한다. ### 식단표 짜기 ### 기록하기