### 요약 - 암기력을 높이는 방법은 반복과 감정을 활용하는 것이다. 반복할수록 뇌의 세포들이 활성화된다. 신경 가소성에 따라 배운 내용을 기억하는 일이 가능해진다. 감정도 마찬가지다. 강한 감정이 몰아치는 순간 아드레날린이 분비된다. 이 아드레날린이 뇌를 활성화시킨다. 신경 가소성 작용이 발생한다. - 반복은 익숙한 개념이다. 감정은 어떠한가. 감정에서 핵심은 화학물질인 아드레날린이 분비되도록 하는 것이다. 매번 감정적인 사건을 경험할 수는 없다. 그러나 아드레날린이 나오게 할 수는 있다. 커피다. 학습 직후 15분 뒤의 커피가 아드레날린을 나오게 하고, 신경가소성 작용을 일으킨다. - 뇌가 더 활성화되려면 항상 이완된 상태여야 한다. 긴장된 상태에서는 뇌 세포 간의 연결이 발생하기 어렵다. 긴장된 상태의 사슴이 생존에만 급급해 눈이 빨개진 모습을 상상해보자. 인간도 마찬가지다. - 운동도 중요하다. 운동도 뇌의 활성화에 도움을 준다. - 정리하자면, 반복, 감정, 숙면 또는 낮잠, 운동이다. 모두 뇌의 신경 가소성 작용을 목표로 뇌를 활성화하는 방법들이다. ## Highlights - 말도 안 되게 쉽고 효율적인이 방법들로 두뇌를 속이요 기억력과 학습 능력이 말도 안 되게 높아집니다 누구나 이런 부러운 감정을 느낄 때가 있습니다 와 저 사람은 어떻게 저렇게 빨리 배우지 하나를 알려주면 열흘 안 해 반면 나는 무언가를 배워보려 독서도 하고 열심히 공부도 했는데 정말 하루만 지나도 아니 몇 시간만 지나도 조금 전에 내가 느꼈던 점과 내용들이 전혀 기억이 나지 않는 경우도 있죠 하지만 반대로 똑같은 걸 배워도 정말 말도 안 될 정도로 빠르게 학습하고 잘 기억하는 그런 사람들이 있습니다 그리고 이런 작은 차이들은 쌓이고 쌓여 너무도 다른 인생을 만들죠 특히나 너무 손쉽게 찾을 수 있는 수많은 정보 속에 쌓여 사는 지금 높은 기억력과 빠른 습득 능력은 성공과 성장을 수십배 빠르게 만드는 모두가 원하는 그런 능력일 겁니다 그렇게 모두가 원하던 그 해결법 기억력을 향상시키는 가장 쉽고 효율적인 방법을 세계 최고의 뇌과학자 앤드류 후보만이 자신의 팟캐스트에서 공개했습니다 그리고 이번 영상에선 그 비밀을 여러분과 함께 나눠 보려고 합니다 이번 영상의 끝 앤드리 후보만이 제시한네 가지 방법을 찾으실 여러분은 배운 것을 가장 효율적으로 오랜 시간 유지하는 너무나도 쉬운 방법들을 찾게 되실 겁니다 입니다 멘토 앤드리 후보 만는네 가지 방법을 설명하기 앞서 우리의 두뇌가 어떻게 정보를 기억하고 또 유지하는지를 알아야 한다고 말합니다 가장 먼저 우리의 두뇌가 새로운 정보를 학습 기억하는 방법은 두 가지가 있어요 첫째는 repetition 반복 둘째는 intensity 강한 자극이 두 가지 경로를 통해서 두뇌는 기억 혹은 학습을 합니다 이런 상황일 때 우리 두뇌 속에서 는 신경 세포들의 자극이 일어나거든요 그렇게 신경 세포들이 자극되는 순간을 우리는 메모리 혹은 기억이라고 말합니다 반복이나 강한 감정의 자극을 받았을 때 신경 세포들의 연결 고리가 강해지며 우리에겐 새로운 기억이 만들어지는 거예요 이 부분을 조금 쉽게 설명하자면 우리의 신경 세포에는 정보가 들어 있지 않기에 우리가 정보나 행동을 기억하거나 학습할 때 두뇌선 새로운 신 신경세포가 생겨나는게 아니라 기존에 존재하던 여러 개의 신경 세포가 반복이나 한 번에 큰 감정적 자극이 일어날 때 그 연결점이 더 강해지고 연결이 수월해지면서 두뇌의 메모리 즉 기억으로 저장된다는 겁니다 그렇기에 우리가 무언가를 배우기 위해선 꾸준한 반복 혹은 강한 감정적 자극이 필요하죠 예를 들자면 어릴 때 끊임없이 외우던 구구단이 지금도 너무 쉽게 기억나는 는 이유는 반복을 통해 신경세포의 연결점이 강해졌기 때문이고 사랑하는 사람 혹은 반려동물이 다쳤던 기억이나 응원하는 팀이 역전 골을 넣었을 때 장면이 우리에게 잊혀지지 않는 이유는 두뇌 부정적 혹은 긍정적인 감정에 의해 큰 자극이 전달되었기 때문입니다 즉 우리가 기억과 학습을 빠르게 하기 위해선 연습 혹은 배움의 반복 횟수를 줄이거나 강한 자극을 효율적으로 이용하면 됩니다 그리고 기억력과 학습 능력을 올리는 앤드류 후보만을 네 가지 방법은 이 반복과 강한 자극을 역 이용하며 시작됩니다 그는 첫 번째 방법을 이렇게 설명합니다이 방법은 누구에게나 무조건 적용되며 평생 써먹을 수 있는 방법이 될 겁니다 그리고 그 첫 번째 비밀은 이겁니다 반복에 감정을 섞어라 우리가 반복을 통해 학습하는 건 누구나 아는 사실이고 이미 해온 행동이죠 하지만 이게 잘 안 되는 이유는 첫째 반복할 시간이 충분하지 않거나 둘째 꾸준히 반복할 인내심을 가지기가 어렵기 때문일 겁니다 예를 들자면 시험처럼 데드라인이 정해져 있을 때 우리에겐 충분한 시간이 없는 경우가 생기고 한 단어를 기억 학습하기 위해서 100번을 쓰고 시간이 지나면 50번 30번 그리고 한 번 이렇게 외우기엔 너무도 지루하고 그런 인내심을 가지긴 힘들어요 그렇기 때문에 무언가를 배울 때 반복을 최소하기 위해 의 강한 자극을 더하는 겁니다 앤드리 버마는 강한 자극이 필요한 이유를 이렇게 말했죠 우리가 부정적 혹은 긍정적 감정을 느낄 때 두뇌에 선 화학 작용이 일어납니다 그때 분비되는 에피네프린 노르에피네프린 등 아드레 날리는 신경 세포의 자극을 극대화 하죠 그리고 그런 상황에서 배운 정보들은 더 쉽게 학습되고 기억됩니다 실제로 한 연구 결과에 따르면 지루한 에세이를 읽은 실험자 보다 감정적인 부분을 자극하는 에세이를 읽은 실험자들이 시간이 지나고서도 그 내용을 더 많이 그리고 더 정확히 기억한다는게 증명됐습니다 즉 우리가 무언가를 더 빨리 배우기 위해선 우리의 감정이 개입될 수 있는 매개체를 이용하며 기억과 학습의 효율을 늘려 가는게 앤드리 후보만의 첫 번째 방법입니다 물론 첫 번째 방법을 듣고 이걸 누가 몰라라고 생각하실 수 있을 겁니다 하지만이 두 번째 방법은 너무도 새로웠습니다 앤드류 후보만 자신이이 방법을 몰랐다는게 너무 후회된다고 말을 했죠 그리고 그 방법은 강제적으로 우리의 몸과 두뇌 속 아드레날린 수치를 올리는 겁니다 제임스 맥거 레리 케이힐이 두 명의 신경 생물학자는이 부분을 증명하고자 수많은 실험을 했습니다 그중 한 가지 예를 들자면 실험자들이 책의 내용을 공부하는 동안 얼음물에 팔을 담그게 했더니 해당 실험자들이 배운 내용을 더 많이 그리고 오랫동안 기억할 수 있었다는 사실이 증명됐습니다 그리고 그 이유는 팔이 얼음물에 접촉하고 있을 때 우리의 두뇌인 아드레날린이 분비되고 그 결과로 두뇌에 더 강한 자극이 생길 수 있던 거죠 물론 여기서 이런 생각이 드실 겁니다 그렇다고 매일 얼음물에 팔을 담그고 일이나 공부를 할 순 없잖아 그런 궁금증을 가지실 분들께 앤드리 후보만을 더 효과적이고 현실적인 방안을 이렇게 제시했습니다 앞서 말한 실험에서 중요한 점은 실험자의 학습 능력 기억력을 향상시킨게 얼음물에 팔을 담근 경험이 아니라 그 경험의 결과로 생긴 아드레날린이라는 화학 작용이 일어나는게 중요해요 즉 그 화학 작용이 기억력을 향상시킵니다 그럼 이런 결론이 도출되 있죠 아드레날린을 분비하는 다른 행동을 하면 학습 능력과 기억력이 향상되는 결과가 나온다 네 이제 그걸 역이용하면 됩니다 카페인으로 말이죠 실제로 커피나 에너지 드링크에 들어 있는 카페인은 피곤함을 느끼게 하는 아데노신의 분비를 막기도 하지만 동시에 에피네프린 아드레날린이 분비되며 결과적으로 두뇌에 도파민이 나옵니다 즉 카페인의 섭취를 통해 아드레날린이 올라가니 우리는 신경 세포에 더 강한 자극을 줄 수 있게 되고 배운 것에 대한 기억들이 수월하게 유지되죠 물론 많은 분들이 공부를 하며 혹은 하기 전에 이미 카페인을 섭취하고 계셨을 겁니다 그 그렇기에 여기서 중요한 건 바로이 질문이죠 그럼이 카페인을 언제 섭취해야 할까 그리고 앤드리 후보만 do 그동안 자신이이 부분을 잘못 알고 있었던게 가장 큰 후회라고 말했어요 그는 항상 학습 전에 카페인을 섭취했던 하지만 앞서 말한 제임스와 레리가 카페인 섭취의 가장 완벽한 타이밍을 실험한 결과 가장 효율적인 시간대는 학습 직후 혹은 15분 이내라는 사실이 입증되었습니다 그렇기 엔드리 후보만 적어도 자신의 학습이 끝나기 직전 혹은 바로 직후에 카페인을 섭취하는게 각자 다른 소화 기간을 가진 개개인에게 가장 알맞은 시간대라고 말했죠 물론 카페인이 맞지 않는 분들이 억지로 카페인을 섭취할 필요는 없고 또한 많은 양의 카페인을 섭취한다고 그 효과가 더욱 커지는 것은 아닙니다 그러니 건강을 해치지 말고 만약 커피가 아닌 알약이나 다른 카페인을 섭취하기 전 의사와의 상담을 해보라 고 권합니다 혹은 카페인이 아닌 다른 방법으로 찬물 샤워를 30초에서 3분 동안 하는 것도 아드레날린을 최고조로 끌어올릴 수 있으니 자신에게 맞는 방법을 찾아가면 됩니다 그리고 가장 중요한 건 학습이 끝난 후 아드레날린을 급격하게 올리는게 중요하니 공부를 하거나 배우는 행동에 집중을 할 때는 최대한 안정을 취하며 집중을 하고 그 끝에 아드레날린을 끌어 올릴수록 기억력의 효과는 더 좋아진다고 합니다 그리고 앤드류 후보만의 세 번째 방법은 아드레날린을 이용하는게 아닌 신경 가소성을 이용할 수 있도록 nsdr non sleep deep rest 편하게 누워 10분 혹은 90분간 명상 혹은 낮잠을 자는 것 아니면 숙면을 취하는 것을 추천했습니다 우리가 깊은 수면에 빠지거나 완전히 이완된 상태가 되었을 때 두뇌 신경 가소성이 작용하며 배웠던 정보들에 대한 신경 세포들이 바뀌고 자극이 강해지는 반응이 일어나기 시작합니다 이런 앤드리 후보만의 조언처럼 시간적 여유가 된다면 낮잠 명상 혹은 깊은 잠매 들기 시간에서 시간 전에 필요한 정보나 행동을 공부 연습하면 가장 효율적으로 신경 가소성을 사용해 기억력과 학습 능력을 극대화시킬 수 있습니다 앤드리 후보만의 마지막 방법은 운동입니다 그리고 그가 가장 추천하는 운동은 일주일에 180분의 200분 가량의 유산소 운동을 존 2 레벨로 하는 것이라고 말했죠 이 존트 유산소 운동을 쉽게 말하자면 대화를 이어갈 수 있을 정도의 호흡이 유지되는 그런 상태를 말합니다이 존트 유산소 운동을 일주일에 세 시간에서 시간 반 정도 해 주는 거죠 실제로이 전투 유산소 운동은 두뇌에서 신경 세포를 만들어 낼 수 있는 아주 중요한 부분을 자극하는 간접적인 영향을 끼칩니다 그렇게 운동을 하면서 생기는 혈류 변화들이 만들어내는 그런 결과라고 말을 했는데요 이외에도 수명 연장에도 아주 큰 긍정적인 영향과 오스테오칼신이라는 뼈 안에 단백질의 형성에도 큰 도움을 주며 뼈의 성장 호르몬 레귤레이션 등 우리의 몸과 두뇌에 긍정적인 영향을 준다고 합니다 또한 앞서 말한 아드레날린과 도파민 럼 다양한 체내의 화학 작용을 돕죠 그리고 운동을 하기 가장 완벽한 시간대는 앞서 말한 다양한 연구 결과로 추론해 봤을 때 아드레날린과 도파민을 다량 분비하는 과격한 운동의 경우엔 학습 직후 그리고 전투 유산소와 걷기 럼 혈류 변화나 오스테오칼신 분비하는 간단한 운동은 1시간에서 세 시간 전에 하는 것이 가장 좋을 것이라고 추천했습니다 이번 영상 속 앤드리 후보 만에 배운 것을 가장 효율적으로 빠르게 기억 학습하는 방법을 요약하자면 우리의 몸이 학습 기억하는 방식은 반복과 강한 자극이 둘 중 하나입니다 그리고 빠르게 배우기 위해서는 강한 자극을 역이용해 반복을 최소화해야 하죠 그리고 그 방법으로 앤드류 후보만 첫째 감정을 이용한 학습을 하는 것 둘째 체의 화학 작용인 에피네프린 노르 에피네프린 등의 아드레날린을 이용하기 위해 카페인 섭취나 찬물 샤워를 알맞은 시간에 하는 것 셋째 신경 가소성을 이용하기 위해서 명상 낮잠 혹은 수면을 이용하는 것 그리고 마지막은 운동을 통해서 우리의 두뇌와 몸의 최상 의 컨디션을 유지하는 것 이렇게 정리할 수 있을 것 같습니다 --- 이번 영상속 앤드리 후보만의 메시지가 똑같은 것을 배워도 나는 왜 느릴까 이런 생각과 고민을 가지셨던 분들 그리고 바쁜 사회 속을 살아가며 안 그래도 없는 시간 더 나은 자신을 위해 배움을 이어가시는 분들께 작은 도움이 되었길 바랍니다 터닝 포인트였습니다 두뇌에이 부분만 키우면 무엇이든 할 수 있는 의지력이 폭발합니다 누구나 때때로 이런 기분이 들곤합니다 어디서부터 시작할지 모르겠거나 혹은 뭔가를 놓치고 있는 찝찝함 해야 하는 걸 알면서도 하기 싫은 귀찮음 이럴 때 우리에게 필요한 것은 단 한 가지 바로 의지력 일 겁니다 심지어 머리가 좋지 않아도 몸이 불편하더라도 아니면 남보다 부족한 시간을 가지고 있더라도 의지력 man 있다면 누구나 부화 성공을 얻을 수 있습니다 이처럼 성공한 모두가 공통적으로 가지고 있는 의지력 그럼 어떻게 해야이 변화를 만드는 의지력을 가장 쉽고 효과적으로 만들고 또 키울 수 있을까요 두뇌와 신경 과학에서 너무도 유명한 멘토 앤드류 후보 만는 얼마 전 자신의 팟캐스트에 의지력 하면 떠오르는 한 남자 데이비드 고긴스 세 시간 가량의 대화를 했습니다 그리고 놀랍게도 그 대화의 내용엔 누구나 의지력을 기룰 수 있는 단 한 가지 방법이 세상에 공개되었으며 이주도 안 된 팟캐스트 영상과 클립들은 무려 600 만이 넘는 조회수를 기록했죠 이번 영상에서는 신경과학을 20년 넘게 공부한 앤드류 후보만을 자리에서 일어나게 했다는 최신 데이터를 이용한 의지력 향상법은 여러분과 함께 나눠 보려고 합니다 먼저 앤드류 후보만은 이렇게 말합니다 아마 두뇌 과학에 관심이 있는 분들은 두뇌의 편도체에 감정을 조절하고 공포에 대한 학습을 하는 것 그리고 전전두 피질에서 시간 관리를 포함한 행동 계획을 만든다는 것 등 이런 정보를 아실 겁니다 하지만 의지력의 여부는 밝혀진 적이 없었어요 그러다 얼마 전 한 연구 결과에서 두뇌 속 의지력의 비밀이 공개됐죠 인간의 의지력은 interal meat singulate cortex 두뇌의 전측 대상회 피질이 불리는이 부분과 깊은 연관 있는 걸로 나타났습니다 좌뇌와 우뇌에 하나씩 있는 두뇌의 작은이 부분은 머리에 구멍이 나 있지 않는 이상 모든 사람이 가지고 있으며 의지력이 강한 사람에게는 더 크게 나타나고 반대로 약한 사람에겐 더 작은 크기로 나타났어요 실제로 이후 이어진 연구 결과를들은 앤드류 후보 만는 자신도 모르게 앉아 있던 의자를 박차고 일어났고이 결과가 최근에 밝혀진 뇌과학 정보 중 가장 놀라운 발견이라고 말했습니다 그리고 그 이유는 정말 간단한 한 가지 방법으로 인간이라면 누구나 두뇌 전측 대상회 피지를 근육처럼 키울 수 있다는 결과였기 때문입니다 이말인 즉은 성공의 여부를 결정하는 의지력을 내가 원하는 대로 키우는 방법 법을 찾았다는 거죠 그리고 놀랍게도 단 한 가지 그 방법은 do the things you don't like to do 내가 하기 싫은 행동을 하는 것이었습니다 그리고 앤드리 후보만 주의해야 할 몇 가지 사항을 이렇게 덧붙였죠 하기 싫은 행동을 하는 것이 유일하게 우리의 전측 대성의 피지를 키우는 방법입니다 그리고 두뇌의 이부분은 비만인 사람에게 더 작은 크기로 나타나고 다이어트를 하면 점차 커집니다 그리고 운동 선수 혹은 인생 속 위기에 맞서서 도전하는 그런 사람들에게 그 크기가 훨씬 더 크게 나타났습니다 그리고 전측 대성의 피질은 따로 훈련하지 않는 이상 커지지 않고 나이가 들면서 그 크기는 유지됩니다 그리고 하기 싫은 일을 하다가 만약 그 일을 하는 걸 즐기게 되는 순간 그 크기는 다시 원래대로 돌아가요 즉 하기 싫은 일을 꾸준하게 해야 합니다이 부분을 쉽게 예를 들어 보자면 찬물 샤워를 싫어하는 사람이 얼음장 같은 찬물로 샤워를 날 때 두의 전측 대상의 피질은 근육처럼 점차 커지지 지만 어느 순간 찬물 샤워를 즐기는 상태가 되어 버리면 두뇌의이 부분이 찬물 샤워로 더 이상 성장하지 않는다는 이야기입니다 즉 끊임없이 우리가 싫어하는 일을 찾고 해 나가야지만 우리의 의지력이 커지는 거죠 그리고이 부분을 듣고 있던 게스트이자 세상에서 가장 큰 의지력을 가진 데이비드 고긴스 이렇게 자신의 경험을 공유했습니다 앤드류 당신의 말에 100% 공감해요 가진 것 없는 첫 시작은 누구에게나 먹었죠 그런데 많은 사람들은 이렇게 오해를 해요 의지력이나 열정이 있는 사람이 시작이라도 한다 하지만 그건 사실이 아닙니다 초등학교 때부터 고등학교 때까지 한 평생을 놀림과 인종 차별을 받았던 140kg 제가 정말 의지력이 있어서 시작할 수 있었을까요 그런 저에게 열정이 있었을까요 의지력은 하면서 찾아지는 것이고 열정도 그렇게 점점 커져 가는 겁니다 그리고 끊임없이 나를 설득하는 내면의 목소리를 이겨내야죠 너 왜 이래 원래 이런 애 아니잖아 너답게 시험시험해 이런 내면의 달콤한 목소리를 이겨내고 정말 하기 싫은 행동들을 하며 하루를 보내고 그 하루의 끝 거울속 마주본 나에게 한 마디 너 오늘 또 해냈구나 그 말 한마디를 듣기 위해서 매일을 억지로 오기로 해 나간 겁니다 그러자 거울 속 나를 보면 돼지 새끼라고 욕만 나오던 그런 제 자신이 어느새 거울 속에서 사라진 걸 찾을 수 있었죠 그렇게 싫어하는 일들을 하는게 어느새 제 인생이 되어 버린 겁니다 실제로 데이비드 고긴스 지금도 매일 새벽 3시에 하루를 시작해서 30km 달리기 30km 사이클 그리고 3시간 가량의 운동을 하고 하루에 업무를 시작한다고 합니다 그리고 지난 몇 십 년간 단 한 번도이 모든 루틴을 좋아서 한 적이 없다며 이번 영상을 보고 있는 길을 잃은 사람들에게 해 줄 한 가지 조언을 이렇게 말했습니다 당근과 채찍이 적절하게 필요하다고요 사실 우리에게 필요한 건 채찍뿐입니다 유일하게 제가 자신에게 허락했던 당근은 매일 하루의 끝 쓰러지기 5분 전 오늘 또 하기 싫은 일을 해는 거울속 저 자신을 보는 일밖에는 없었어요 그렇기에 어디서 시작해야 할지 길을 잃었거나 인생에서 뭔가를 놓치고 있는 것 같다면 you find it in the Suck outw yourself 당신이 하기 싫어하는 일로 시작하세요 ([View Highlight](https://read.readwise.io/read/01j84xd99w8m2xs9vj0x3jxtjk))